6 хранителни вещества, особено необходими на жените

Допреди 50 години здравословното меню, препоръчвано от диетолозите, беше еднакво за мъжете и за жените. Благодарение на многото изследвания, проведени през втората половина на миналия век, посветени на правилното хранене при двата пола, стана възможно да се определят и различните приоритети при тях.
Какво е особено необходимо жените да получават чрез храната, за да бъдат здрави.

1. Фолиева киселина – Всъщност тя е витамин от група В, който е особено полезен за бременните (и тези, които искат да забременеят). Недостигът може да предизвика вродени неврологични дефекти у детето. Фолиевата киселина е необходима за образуването на нови клетки в организма, т.е. нейният недостиг веднага се отразява на състоянието на кожата, косата и ноктите. Освен това тя успешно противодейства на свръхпроизводството на друга киселина – хомоцистеин, която в големи количества води до повишен риск от инсулт, инфаркт, диабет, старческо слабоумие и други заболявания. Според някои учени, фолиевата киселина помага за предотвратяването на депресията (в това число и следродилната).

Необходимата дневна доза е 400 микрограма (мкг). Съдържа се в най-много в хлебните изделия - пълнозърнестия хляб, макароните, както и в спанака, зелето, ядките и бобовите растения.
2. Калций - Той е основен градивен елемент на тялото, като е особено важен за структурата на костите и зъбите. Калцият активира костния растеж и възпрепятства загубата на костна маса – проблем, от който жените страдат най-често и който води доостеопороза. Според резултатите от ново изследване, проведено от американски учени, повишената употреба на калция значително понижава и риск от рак на гърдата.

Необходимата дневна доза е 1000 милиграма (мг) до настъпването на менопаузата и 1200 милиграма след това. Това количество калций е най-добре да се приема 2 пъти дневно (по 500 -600 мг).
Съдържа се най-много в млечните продукти, бадемите, броколито, бялото зеле.

3. Витамин D. Въпреки че се отнася към витамините, той работи в тялото като хормон. Черният дроб и бъбреците го преработват в особена биологично активна форма – калциферол, който помага за извличането на повече калций от храната. Освен това той предпазва от редица сериозни заболявания (в това число и рак на гърдата,червата и матката). Витамин Д е необходим още за нормалната работа на щитовидната жлеза и за предпазването на кожата от увреждания и инфекции.

Необходимата дневна доза е 2,5 микрограма (за бременните и кърмещите – до 10 мкг). Съдържа се в най-големи количества в рибата, млечните продукти, яйцата.

4. Желязо . То играе важна роля за снабдяването на клетките в организма с кислород - почти 2/3 от неговото количество в тялото влиза в състава на хемоглобина, който се свързва с кислорода и го доставя в тъканите. Затова употребата на желязо е особено важна за поддържането на енергията и общата функционалност. Първото следствие от недостига на желязо е общата отпадналост, която се наблюдава 3 пъти по-често при жените отколкото при мъжете.

Необходимата дневна доза е 18 милиграма (до настъпването на менопаузата), а след това – 8 милиграма. По време на бременност нормата се увеличава до 27 милиграма. Съдържа се в черния дроб, мидите, месото и рибата, спанака и бобовите растения.

За да се увеличи абсорбирането на желязото от храната диетолозите съветват продуктите, богати на този елемент, да се приемат заедно с храни с високо съдържание на витамин С (домати, червени чушки, цитрусови плодове).

5. Целулоза . Целулозата е част от растителната храна, която фактически не се преработва от организма (въпреки че се подразделя на разтворима и неразтворима).

Тя е особено важна за работата на храносмилателната и кръвоносната системи. Разтворимата целулоза се свързва с холестерола и възпрепятства неговото абсорбиране в червата, а с това и неговото попадане в кръвта. Неразтворимата целулоза влияе на червата – тя оказва своеобразен прочистващ ефект.

Целулозата се преработва бавно в тялото, а продуктите, в който се съдържа, са нискокалорични, т.е. създава усещане за ситост без да са приети много калории.

Необходимата дневна доза е 30 грама, която трябва да е разпределена на три равни части между закуската, обяда и вечерята. Съдържа се най-вече в овесените ядки, пълнозърнестия хляб, макароните, царевицата, повечето месести плодове, граха, фасула и броколито.

7. Омега -3 мастни киселини. Т.нар. “добри” мазнини не могат да бъдат получени в организма чрез преработка от други видове мастни киселини и затова е толкова важно да се получават чрез храната.

Редовната употреба на продукти, съдържащи омега-3, може да намали до 3 пъти риска от инсулт и инфаркт. Затова те са особено препоръчителни за хората над 45 години. Изследвания показват, че тези киселини притежават антивъзпалителен ефект и намаляват болезнените симптоми при някои болести (например при артрита).

Необходимата дневна доза е 1,1 грама. Съдържат се изключително в мазните видове риба: сьомга, тон, херинга, скумрия.

Източник:
здраве.bg